Aprenda a treinar no Inverno

Hoje porque está muito frio. Amanhã porque está chovendo. Cada hora enventamos uma desculpa para não treinar, pelo menos tem sido assim comigo rs.. porque une a falta de tempo e o frio, ai fica bem complicado pra treinar.

Mas como qualquer máquina, o corpo humano não é 100% eficiente. Durante a atividade física, ele apenas utiliza 20-30% da energia produzida para o trabalho mecânico. A restante é libertada sob a forma de calor. Dependendo das condições ambientais, o corpo procura reter ou dissipar este calor, para manter a temperatura normal, na casa dos 37ºC.

No frio

O que acontece ao corpo?

Treinar requer esforço. Treinar em temperaturas baixas é duplamente exigente, dado que o exercício pode ser dificultado por fatores adversos como a temperatura ambiente, o vento frio, a escolha da roupa, a composição corporal e o tipo de exercício. Geralmente, o frio não compromete o exercício, a não ser que haja uma quantidade significativa de calor perdido, como no caso de nadar em água fria. Nestes casos, há uma perda de calor por convexão, devido ao contato das moléculas de água com a pele do nadador. Por outro lado, a natação em água mais fria aumenta o consumo de oxigénio e, consequentemente, do dispêndio energético.

Em terra, o exercício gera calor suficiente para manter a temperatura do corpo constante, sem necessidade de roupas pesadas, mesmo em ambientes com temperaturas próximas de -30ºC. Vantagem para os indivíduos com mais massa gorda, que retêm mais calor do que os mais magros.

Existe ainda uma perda significativa de água que ocorre pelo suor e ventilação. O tempo mais seco dos meses de inverno faz com que o ar tenha de ser humedecido nos brônquios, durante a inspiração, causando frequentemente a desidratação e irritação das vias respiratórias. Uma solução é utilizar máscaras sobre o nariz e a boca durante o exercício, o que fixa o calor e o vapor de água nas suas fibras durante a expiração. Assim, o próximo ar que for inspirado vem automaticamente aquecido e humidificado.

Quanto mais quente, melhor

A escolha da roupa é essencial para desfrutar de experiências agradáveis em atividades de outdoor. Se a principal função da roupa é manter a temperatura corporal nos 37ºC, no Inverno a roupa serve para prevenir a perda de calor, criando uma barreira de ar entre o meio exterior e a pele.

O grau de isolamento deve ser inverso à intensidade da atividade realizada. Para temperaturas muito frias, o ideal é utilizar várias camadas de roupa, que permitem um maior controle do isolamento, em comparação com apenas uma camada mais grossa. Para além disso, a utilização de diversas camadas de roupa durante o exercício permite-lhe que vá retirando as peças de roupa uma a uma, ajustando o isolamento térmico à medida que a temperatura vai subindo. Lembre-se que as roupas que ficam imediatamente junto à pele devem ser constituídas por materiais que possibilitem a passagem da evaporação para as camadas exteriores, o que é especialmente importante no que se refere às meias e luvas, devido às frieiras.

Prevenir lesões: sempre em movimento

Se a roupa não for a suficiente para manter a temperatura central, a circulação sanguínea diminui drasticamente, o que resulta em temperaturas extremamente baixas nas extremidades do corpo. O resultado são as conhecidas frieiras, as lesões mais comuns em ambientes frios. Estas lesões sucedem mais frequentemente em actividades estacionárias, tais como a caça ou a pesca, nas quais a produção de calor pelo corpo é menor. Os pés são especialmente susceptíveis, principalmente se estiveram molhados pelo suor ou se perderem calor através de calçado inadequado.

Formigamentos ou sensações dolorosas nos dedos dos pés ou das mãos, e uma sensação de calor no nariz e nas orelhas são os sinais precoces das frieiras. Caso não as detecte a tempo, os danos podem ser irreversíveis para os tecidos (tais como gangrenas), tendo de ser removidos cirurgicamente.

Aquecer o tronco ou mesmo diretamente as extremidades pode ser uma excelente forma de prevenir as frieiras durante atividades estacionárias.

Dicas práticas para o treino no frio

- Abuse do aquecimento

Com uma temperatura exterior mais fria, os músculos demoram mais tempo a aquecer.

- Se fizer caminhadas, inicie-as contra o vento.

Ajuda a evitar o vento frio de frente, quando já tiver a cara suada pela transpiração.

- Para um jogging, prefira a luz do dia e circuitos fechados.

Com chuva ou neblina é mais difícil para os carros notarem a sua presença, principalmente à noite.

- Use protetor labial

A pele fina dos lábios resseca facilmente com as baixas temperaturas.

- Faça duas sessões de treino em vez de uma.

Ao ar livre, nos dias mais frios, é mais realista conseguir fazer duas sessões de treino de 30 minutos do que uma hora seguida.

Abraço

Jarrão

Adaptado de:http://performance.clix.pt/html/fitness_desc.asp?id=280