Normalmente, os atletas de corrida não se preocupam muito com a sua técnica. Praticamente, todo o seu treino se baseia no desenvolvimento da resistência, quer através da corrida contínua (método de treino mais utilizado), quer através de “Fartleks” ou treino intervalado na pista.O treino das outras capacidades físicas, velocidade, força e flexibilidade, raramente fazem parte de um planejamento do treino de fundistas, principalmente os que se dedicam exclusivamente às provas de rua. O mesmo acontece com o treino da técnica de corrida. Neste artigo, tentaremos justificar aquela que é a nossa opinião, ou seja, que a técnica de corrida pode ser importante para a evolução dos atletas de corrida, mesmo os que apenas se dedicam às provas de rua. Esta importância aumenta de forma considerável se estivermos em presença de um jovem numa etapa de formação desportiva. Iremos também procurar deixar algumas pistas sobre alguns dos exercícios mais importantes para quem quiser trabalhar e melhorar a sua técnica de corrida. Quer se trate de um atleta de 100 metros, quer se trate de um atleta da maratona, o movimento que utilizam durante os seus treinos e as suas provas são o mesmo, a corrida. Correndo mais depressa ou mais devagar, quanto melhor é a técnica de corrida de um atleta, mais eficaz ela se torna, menor é o dispêndio de energia em cada passada de corrida e, logicamente, melhor será o resultado final. Assim, podemos dizer que uma boa técnica de corrida é importante a dois níveis diferentes. Por um lado está diretamente relacionada com a velocidade, ou seja, quanto melhor a técnica de corrida de um atleta, mais rápido ele é capaz de correr. Por outro lado, uma boa técnica, torna a corrida mais econômica e eficaz. Se aceitarmos que realmente existem benefícios com a melhoria da técnica de corrida, então devemos tentar melhorá-la, até porque os exercícios que podemos utilizar são de simples execução e podem ser realizados em qualquer lado, por exemplo no final de um treino de corrida contínua, ou durante o aquecimento para um treino intervalado. Se estes exercícios são importantes para qualquer atleta de qualquer idade, tornam-se muito mais importantes quando estamos em presença de jovens atletas, pois vão ajudá-los, numa fase de formação, a corrigir eventuais defeitos técnicos, e com a sua prática sistemática, o jovem vai estabilizar um modelo técnico correto. Além disso, estes exercícios ajudam a melhorar a velocidade e também a coordenação motora, o que numa etapa de formação são talvez os dois objetivos mais importantes do treinamento. Por outro lado, a introdução destes exercícios no plano de treino ajuda também a quebrar alguma monotonia que acaba sempre por existir no treinamento de corrida.
Exercícios mais utilizados
1 – Skipping Baixo
a) Características Técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida ligeira dos joelhos; grande freqüência gestual.
b) Objetivos: o Skipping Baixo permite uma grande freqüência gestual, devido à ligeira subida dos joelhos. Assim,o principal objetivo deste exercício é o de se conseguir uma grande freqüência, sem alterações significativas da postura corporal, do trabalho dos braços e da descontração.
c) Erros mais freqüentes: contração excessiva; perna de impulsão flexionada; apoio incorreto do pé no solo (pela ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braços; pouca freqüência gestual.
2 – Skipping Alto
a) Características Técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida dos joelhos à horizontal, movimento circular das pernas, pé flexionado; significativa freqüência gestual.
b) Objetivos: o Skipping Alto também permite uma boa freqüência gestual, embora a subida do joelho até à horizontal faça com que os objetivos sejam diferentes. Assim, o principal objetivo é a manutenção de uma atitude alta e a simulação da fase de balanço à frente da passada da corrida, em que a subida dos joelhos, a extensão da perna de impulsão e o movimento circular das pernas, são elementos fundamentais.
c) Erros mais freqüentes: subida do joelho exagerada ou demasiado baixa; perna de impulsão flexionada e bacia atrasada; movimento pendular das pernas; apoio incorreto do pé no solo pela ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braços; apoios pouco ativos e pouca freqüência gestual.
3 – Calcanhar Atrás
a) Características Técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; flexão rápida da perna atrás; tronco direito e bacia alta; trabalho descontraído e coordenado dos braços significativa freqüência gestual.
b) Objetivos: simular a fase da recuperação da passada da corrida, conseguindo ao mesmo tempo um movimento descontraído e de grande freqüência gestual.
c) Erros mais freqüentes: excessiva inclinação do tronco à frente; movimentos descoordenados dos braços, pouca freqüência contração exagerada; apoio no solo pela ponta do pé.
4 – “Tic-tic” ou saltos ritmados de pé para pé
a) Características Técnicas mais importantes: apoio muito dinâmico pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; movimento coordenado dos braços.
b) Objetivos: Treinar o apoio dinâmico e o movimento do pé de apoio.
c) Erros mais freqüentes: apoio pouco dinâmico do pé apoio incorreto do pé (pela ponta do pé ou pelo calcanhar);
flexão da perna de impulsão; tronco demasiado atrasado com o movimento demasiado amplo (chutes para a frente) das pernas movimento descoordenado dos braços.
Combinações
a) Objetivos: é possível fazer dezenas de combinações diferentes utilizando estes exercícios, que no seu conjunto costumam chamar-se o “ABC da corrida”. Estas combinações podem ter vários objetivos, como quebrar a monotonia do treino, proporcionando aos atletas diferentes exercícios; melhorar a coordenação motora com a introdução de exercícios mais complexos; alternar movimentos de grande freqüência com movimentos mais lentos, como estímulos neuromusculares.
b) Exemplos de Combinações:
- Passagem progressiva de skipping baixo para skipping alto;
- Skipping alto só com uma perna;
- Skipping alto alternado;
- Skipping baixo, alto ou calcanhar atrás (10m rápido-10mlento-10m rápido)
- Skipping baixo rápido – calcanhar atrás lento – skipping alto rápido)
- Passagem de Skipping alto para corrida
Organização dos exercícios
Os exercícios de técnica de corrida fazem normalmente parte do aquecimento e devem organizar-se a partir das seguintes premissas:
- Distância: 20 a 50 metros.
- Número de repetições de cada exercício: 2 a 5.
- Número de repetições totais do treino: 8 a 20.
- Recuperação: andar no sentido inverso.
- Correções: como se trata de exercícios técnicos é fundamental que o treinador esteja presente e faça correções
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